Интенсивность упражнений
11.02.2019 1 137 0

Интенсивность упражнений




Интенсивность упражнений Вы можете измерить интенсивность упражнений, используя целевую частоту сердечных сокращений, тест разговора или шкалу оценки нагрузки. Для достижения максимальной пользы для здоровья цель состоит в том, чтобы усердно работать, но не слишком усердно, вам необходима умеренная интенсивность. Если у вас есть проблемы со здоровьем, у вас избыточный вес, вы старше 40 лет или у вас не было регулярных физических упражнений в течение длительного времени, обратитесь к врачу для прохождения медицинского осмотра перед началом любой новой программы упражнений.

Интенсивность упражнений относится к тому, как сильно ваше тело работает во время физической активности. Ваши цели в области здоровья и фитнеса, а также текущий уровень физической подготовки будут определять вашу идеальную интенсивность упражнений.

Как правило, интенсивность упражнений описывается как низкая, умеренная или энергичная. Для достижения максимальной пользы для здоровья цель состоит в том, чтобы усердно работать, но не слишком усердно - как это описано в Руководстве Австралии по физической активности и сидячему поведению как умеренная интенсивность . Эти рекомендации рекомендуют, чтобы для хорошего здоровья вы в течение большинства дней стремились к физической активности умеренной интенсивности не менее 30 минут в дополнение к общему сообщению о том, чтобы больше двигаться и меньше сидеть. Это одинаково для женщин и мужчин.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «сетка безопасности», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от физических упражнений риски для вас. Прежде чем приступить к физической активности или программе упражнений, обязательно ознакомьтесь с инструментом предварительного скрининга.

Измерение интенсивности упражнений

Существуют различные способы измерения интенсивности ваших упражнений, чтобы убедиться, что ваше тело получает максимальную отдачу от каждой тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, какой метод измерения интенсивности упражнений подходит вам лучше всего. Три различных метода измерения включают в себя:

  • целевой пульс
  • тест разговора
  • шкала оценки напряжения.

Измерение интенсивности упражнений с помощью целевого пульса

Человеческое тело имеет встроенную систему измерения интенсивности упражнений - сердце. Ваш пульс будет увеличиваться пропорционально интенсивности ваших упражнений. Вы можете отслеживать и контролировать интенсивность упражнений, вычисляя целевой диапазон пульса (THR).

Для физической активности умеренной интенсивности ЧСС человека должен составлять от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная ставка зависит от возраста человека. Оценка максимальной частоты сердечных сокращений человека может быть рассчитана как 220 ударов в минуту (мин / мин) минус ваш возраст. Поскольку это оценка, используйте ее с осторожностью.

Держите частоту сердечных сокращений на нижнем уровне рекомендуемого диапазона, если вы только начинаете регулярные физические упражнения. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок по мере улучшения вашей физической формы. Кроме того, ваша частота сердечных сокращений должна оставаться в нижних пределах во время прогрева и охлаждения.

Использование монитора сердечного ритма - это простой способ отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировок, а также измерять пульс.

Вам нужна медицинская консультация о вашей целевой частоте пульса

Если у вас есть заболевание, у вас избыточный вес, вы старше 40 лет или не занимались в течение длительного времени, обратитесь к врачу для прохождения медицинского осмотра, прежде чем начинать какую-либо новую программу упражнений. Может потребоваться профессиональный пересчет целевого диапазона частоты сердечных сокращений для учета вашего здоровья и общего состояния здоровья.

Некоторые лекарства могут изменить реакцию вашего сердечного ритма на упражнения, поэтому обязательно обсудите с врачом, какие лекарства вы принимаете, и как они могут повлиять на ваши планы тренировок. Может быть необходимо использовать другой вариант для мониторинга интенсивности упражнений, если вы принимаете определенные лекарства.

Целевая диаграмма сердечного ритма


Возраст (лет)
Целевой диапазон (50 - 70% от maxHR) сердечных сокращений в минуту
20100 - 140
2598 - 137
3095 - 133
3593 - 130
4090 - 126
4588 - 123
5085 - 119
5583 - 116
6080 - 112

Измерение частоты сердечных сокращений путем измерения пульса

Измерение пульса через равные промежутки времени позволяет узнать, выполняете ли вы упражнения в пределах целевого диапазона пульса. Некоторые советы включают в себя:

  • Измерьте пульс, прежде чем согреться.
  • Снова измеряйте пульс, когда вы занимаетесь 5-10 минут.
  • Продолжайте измерять пульс через равные промежутки времени.

Радиальный пульс находится на вашем внутреннем запястье. Чтобы измерить это, вы должны:

  • Положите первые три пальца одной руки на внутреннее запястье другой руки чуть ниже большого пальца.
  • Слегка прижмите пальцы к углублению рядом с сухожилием на стороне большого пальца - ваша артерия лежит прямо под кожей.
  • Используя часы с секундной стрелкой, посчитайте свой пульс на 15 секунд. Умножьте эту цифру на четыре, чтобы получить ваши удары в минуту. (Например, 31 импульс в течение 15 секунд равен частоте 124 удара в минуту.)

Вы также можете измерять пульс, слегка прижимая пальцы к одной из ваших сонных артерий, расположенных по обе стороны от дыхательной трубки.

Факторы, которые влияют на частоту сердечных сокращений

Это не просто упражнение, которое влияет на частоту сердечных сокращений. Ваши удары в минуту могут быть увеличены рядом внутренних и внешних факторов, включая:

  • жаркая погода
  • потребление кофеина
  • время суток
  • гормональные колебания
  • стресс или беспокойство
  • курение сигарет
  • лекарства.

Измерение интенсивности упражнений с помощью теста разговора

Тест разговора - это простой и надежный способ измерения интенсивности. Как правило большого пальца:

  • Если вы можете говорить и петь, не задыхаясь, вы тренируетесь на низком уровне.
  • Если вы можете спокойно разговаривать, но не петь, вы занимаетесь спортом средней интенсивности.
  • Если вы не можете сказать больше нескольких слов, не задыхаясь, вы тренируетесь с интенсивной интенсивностью.

Измерение интенсивности упражнений по шкале нагрузки

Этот метод основан на наблюдении физических признаков вашего тела во время физической активности, включая учащенное сердцебиение, учащенное дыхание или частоту дыхания, повышенное потоотделение и мышечную усталость. Чтобы держаться в пределах умеренной интенсивности, старайтесь испытывать признаки упражнений 3–7 в таблице ниже.

Вы можете вести дневник ваших оценок физической нагрузки, чтобы следить за вашими прогрессиями в фитнесе. По мере того, как вы становитесь лучше, та же активность станет легче, и ваш уровень нагрузки снизится. Тогда вы узнаете, что пришло время увеличить ваши усилия.

уровеньнапряжениеФизические признаки
0НиктоНикто
1минимальнаяНикто
2Едва тамОщущение движения
3умеренныйСильнее ощущение движения
4Довольно сложноТеплое или легкое потоотделение
5Жесткийпотение
6СильнееУмеренное потоотделение
7Очень сложноУмеренное потоотделение, но все еще можно говорить
8Чрезвычайно трудноСильная потливость, не могу говорить
9Максимальное усилиеОчень сильное потоотделение, не могу говорить
10Максимальное усилиевысасывание

Реакция вашего тела на упражнения средней интенсивности обычно включает в себя:
  • учащенное сердцебиение
  • учащенное дыхание
  • чувствовать теплее
  • легкий отек рук и ног
  • легкая или умеренная потливость
  • слабые мышечные боли в течение дня или двух после, если вы не привыкли к физической активности.
Осознание интенсивности ваших упражнений поможет вам убедиться, что вы выполняете упражнения с правильной интенсивностью для достижения ваших целей в области здоровья или фитнеса. Для максимальной пользы для здоровья, вы должны стремиться к активности умеренной интенсивности.

Предупреждающие знаки интенсивности упражнений

Если вы испытываете любой из следующих симптомов, прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью:

  • крайняя одышка
  • проблемы с дыханием, такие как хрипы или кашель
  • боль в груди или давление
  • крайняя потливость
  • головокружение или обморок
  • сильная мышечная боль или судороги
  • тошнота
  • сильная боль в любых мышцах или суставах
  • чрезвычайная и длительная усталость после тренировки.

То, что нужно запомнить

  • Вы можете измерить интенсивность упражнений, используя целевую частоту сердечных сокращений, тест разговора или шкалу оценки нагрузки.
  • Для достижения максимальной пользы для здоровья цель состоит в том, чтобы усердно работать, но не слишком усердно, как это описано в Руководстве Австралии по физической активности и сидячему поведению как умеренная интенсивность .
  • Если у вас есть проблемы со здоровьем, у вас избыточный вес, вы старше 40 лет или у вас не было регулярных физических упражнений в течение длительного времени, обратитесь к врачу для прохождения медицинского осмотра перед началом любой новой программы упражнений.
В закладки
В начале периода пенсионного возраста человек сохраняет ещё достаточно высокий уровень своего физического потенциала. Инволюционные изменения в состоянии органов и
Существует немало видов физической активности для женщин, которые принесут бодрость духа, укрепят здоровье, дадут положительный настрой и поддержат прекрасную женскую
Важно помнить, что любые упражнения помогают активизировать энергетические станции клеток. Также происходит стимуляция генов, которые отвечают за работу каждого из